Como começar a praticar atividade física: dicas essenciais

Praticar atividade física pode parecer um desafio, mas os benefícios para a saúde e o bem-estar compensam cada esforço que começa. Seja para perder peso, ganhar força ou simplesmente levar uma vida mais ativa, o segredo está no planejamento e na constância. Neste artigo, você encontrará dicas essenciais para iniciar sua rotina de exercícios de forma segura e eficiente, tornando o processo mais leve e motivador. Começar é o primeiro passo para colher os frutos de uma vida mais saudável e equilibrada.

1. Escolha uma atividade física que você gosta

Muitas pessoas desistem logo no início porque escolhem um exercício que não combina com seu perfil ou não se adapta à sua rotina. Para evitar isso, experimente diferentes modalidades até encontrar algo que te motive. O mais importante é escolher uma atividade que você se sinta confortável e animado para praticar regularmente.

Algumas opções populares incluem:

Musculação: ideal para ganho de força, resistência e definição muscular. Se seu objetivo é aumentar a massa magra e melhorar a postura, a musculação é uma excelente escolha. Além disso, ela pode ser praticada tanto nas academias quanto em casa, com o uso de equipamentos simples, como halteres e kettlebells.
Caminhada ou corrida: excelentes para iniciantes que buscam melhorar o condicionamento físico e a saúde cardiovascular. Caminhar 30 minutos por dia já traz benefícios para a saúde. E se você gosta de desafios, a corrida é uma ótima evolução da caminhada.
Pilates ou ioga: ótimos para melhorar a flexibilidade, postura e controle do estresse. A prática regular dessas modalidades pode ajudar a aliviar o estresse, melhorar a respiração e promover uma sensação de equilíbrio mental e físico. O Pilates também é muito eficaz para a tonificação do core (músculos abdominais e lombares), e a ioga é excelente para quem busca uma maior conexão entre corpo e mente.
Dança: uma alternativa divertida para queimar calorias e melhorar o humor. Além de ser uma excelente atividade cardiovascular, dançar também pode ser uma ótima maneira de socializar e se divertir ao mesmo tempo. A dança também tem benefícios psicológicos, pois libera endorfina, o que melhora o humor e ajuda a combater o estresse.
Esportes coletivos: futebol, vôlei, basquete e outros esportes são ótimos para socialização, motivação e condicionamento físico. A interação social durante os jogos pode ser um grande motivador para aqueles que têm dificuldade em manter uma rotina de treinos sozinhos.

Ao escolher uma atividade prazerosa, as chances de manter uma rotina consistente aumentam consideravelmente. Encontre algo que se encaixe na sua rotina, mas que também te empolgue. Assim, o exercício deixará de ser uma obrigação e se tornará um momento de prazer.

2. Crie uma rotina e estabeleça metas realistas

Começar devagar e criar uma rotina consistente é essencial para o sucesso a longo prazo. Ao estabelecer metas claras e realizáveis, você aumenta as chances de se manter motivado e alcançar seus objetivos. No início, a chave é dar pequenos passos, que somados, fazem uma grande diferença com o tempo.

Algumas dicas incluem:

Defina dias e horários fixos para treinamento: A regularidade é mais importante do que a intensidade nos primeiros meses. Escolher um horário fixo para os treinos torna mais fácil incorporá-los ao seu dia a dia. Seja logo de manhã ou no final da tarde, o importante é criar uma rotina.
Estabeleça metas pequenas e alcançáveis: Por exemplo, comece com três treinos por semana e aumente a frequência conforme seu corpo se adapta. Isso evita a sobrecarga no início e ajuda a manter o ânimo. Metas menores são mais simples de conquistar e ajudam a manter o foco.
Registre seu progresso: Anotar sua evolução pode ajudar a manter a motivação em alta. Acompanhe seu desempenho, como a quantidade de peso levantado ou a distância percorrida, para visualizar seu progresso ao longo do tempo. Isso ajuda a ajustar os treinos e comemorar suas vitórias, por menores que sejam.
Evite exageros: No começo, pode ser tentador treinado todos os dias, mas isso pode levar ao cansaço e até mesmo às lesões. Respeite seus limites e vá aumentando gradualmente a intensidade dos exercícios. Se você sente que precisa de descanso, não hesite em dar uma pausa. O descanso também é parte fundamental do processo de adaptação do corpo aos treinos. Ele é essencial para a recuperação muscular e para evitar a sobrecarga do sistema cardiovascular, principalmente nas primeiras semanas.

3. Cuide da alimentação e da hidratação

A alimentação tem um papel fundamental na prática de atividades físicas. Para obter bons resultados e garantir energia para os treinos, a nutrição deve ser bem adequada. Alimentação balanceada e hidratação são peças-chave para um desempenho físico ideal e para a recuperação pós-treino.

Aqui estão algumas orientações importantes:

Hidrate-se bem: Beber bastante água antes, durante e após os treinos ajuda a evitar fadiga, desidratação e cãibras. A recomendação é consumir cerca de 35 ml de água por quilo de peso corporal ao longo do dia, o que pode variar de acordo com seu nível de atividade. Durante o exercício, procure beber um pouco de água periodicamente, especialmente em atividades mais intensas.
Coma antes do treino: Uma refeição leve, com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas, é ideal para fornecer energia e melhorar o desempenho. Exemplos incluem uma banana com aveia ou um iogurte natural com granola. A refeição deve ser feita cerca de 30 a 60 minutos antes do treino para garantir que o corpo tenha o combustível necessário.
Recupere-se após o treino: Consumir proteínas e bons carboidratos ajuda na recuperação muscular e no restabelecimento das reservas de energia. Um smoothie de whey protein com frutas ou uma refeição balanceada com arroz integral, legumes e proteína magra, como frango ou peixe, são opções excelentes para acelerar a recuperação. A alimentação pós-treino é crucial para reparar os músculos danificados e melhorar os ganhos de força e resistência.

Além disso, se possível, consulte um nutricionista esportivo para personalizar sua alimentação de acordo com seus objetivos. Eles podem ajudar a criar um plano alimentar específico para melhorar seu desempenho, fornecer mais energia e até mesmo prevenir lesões.

4. Escolha o ambiente certo

Onde você pratica a atividade física também influencia sua motivação. Se você se sente mais confortável em casa, pode começar com exercícios simples, como abdominais, flexões e treinos com o peso do corpo. Para quem prefere ambientes mais sociais, acadêmicos, parques ou até mesmo grupos de corrida pode ser uma excelente escolha.

Em casa: Se você é iniciante ou tem pouco tempo, treinar em casa pode ser uma opção prática. Com o auxílio de aplicativos ou vídeos online, é possível montar um treino eficiente sem sair do lugar. Porém, a disciplina é fundamental, pois não há ninguém para te motivar presencialmente.
Na academia: Para quem gosta de socializar, a academia pode ser um ótimo local para conhecer pessoas com objetivos semelhantes. Além disso, muitos treinadores oferecem orientações especializadas para iniciantes, ajudando a evitar lesões e maximizar os resultados. As academias também oferecem uma grande variedade de equipamentos e opções de treinos, o que permite diversificar a rotina, mantendo-a interessante e desafiadora.
Ao ar livre: Para quem aprecia a natureza e o ar fresco, atividades ao ar livre, como caminhadas, corridas, ou até mesmo praticar yoga no parque, são ótimas opções. Além de trabalhar o corpo, você também consegue aliviar o estresse e aproveitar os benefícios mentais de estar em contato com a natureza.

5. Encontre um companheiro de treino

Ter alguém para treinar junto pode ser um grande motivador. Além de tornar o treino mais divertido, um amigo ou parceiro pode te incentivar nos dias em que a motivação esteja em baixa. O apoio mútuo fortalece o compromisso com a atividade física e ajuda a criar uma rotina mais consistente.

Treino em grupo: Participar de aulas em grupo, como yoga, pilates, zumba ou spinning, pode ser uma ótima forma de socializar e se manter motivado. O ambiente de grupo costuma ser mais enérgico e colaborativo, e isso pode te incentivar a se esforçar mais do que se estivesse sozinho.
Parceiro de treino: Se você preferir treinar com alguém em particular, ter um parceiro de treino pode ser ainda mais vantajoso. Eles podem ajudá-lo a manter a disciplina e a forma correta durante os exercícios, além de se motivarem mutuamente para superar desafios e atingir metas. Pode ser um amigo, parceiro(a), ou até mesmo um colega de trabalho. O importante é que essa pessoa te ajude a não desistir nos momentos em que a motivação vacilar.

6. Esteja preparada para desafios e obstáculos

É natural enfrentar desafios ao iniciar uma rotina de atividade física, mas é importante lembrar que os obstáculos fazem parte do processo. O que determina o sucesso não é a ausência de dificuldades, mas como você lida com elas. Tenha em mente que, com o tempo, a consistência será recompensada.

Falta de motivação: Nos primeiros dias ou semanas, pode ser difícil encontrar a necessidade de motivação. Nestes momentos, não se concentre no prazer que o exercício pode trazer, no progresso que você está fazendo e nos benefícios para sua saúde a longo prazo.
Falta de tempo: Se sua agenda está apertada, tente encaixar os treinos de forma mais eficientes, como fazer treinos mais curtos, mas mais intensos, como HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). Um treino de 20 a 30 minutos pode ser tão eficaz quanto uma sessão mais longa, desde que seja bem estruturado.

Resumo

Iniciar a prática de atividade física pode ser um desafio, mas com o tempo, se torna um hábito prazeroso e fundamental para sua saúde física e mental. Escolher uma atividade que você goste, estabelecer uma rotina de treinos consistente, cuidar da alimentação e hidratação, além de encontrar o ambiente certo e a necessidade de necessidade, são passos essenciais para garantir bons resultados e evitar desistências. Lembre-se: o importante é dar o primeiro passo e aproveitar os benefícios de uma vida mais ativa e saudável.